Как избавиться от осенней депрессии? Посмотрите, какие рекомендации дает специалист
Осенняя депрессия. Этот термин придумал в 2005 году терапевт Джин Скалли. Встречаются и другие названия: сезонное аффективное расстройство или сезонный аффективный синдром. Осенняя депрессия характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохранятся до первых месяцев зимы. Как побороть депрессивное состояние, рассказала помощник врача-эпидемиолога отделения надзора за ОЗ отдела эпидемиологии УЗ “МЗЦГЭ” Т.В. Бурцева.
– Осенней депрессией страдает примерно 4-5% от всего населения планеты, причем у 10-20% из них расстройство не сопровождается ярко выраженными симптомами, – рассказывает специалист. – Осенняя депрессия чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Пик проявления расстройства – в возрасте 40-55 лет. Осенняя хандра у детей также бывает.
Причиной осенней депрессии является сокращение светового дня и наступление так называемых «серых дней». Они ведут к уменьшению выработки витамина Д, что, в свою очередь, приводит к ухудшению физиологического состояния.
– Осень у многих связана с возвращением из отпуска, мест отдыха, где жизнь отличалась от привычной. Наступление трудовых будней многим дается непросто. Чтобы войти в рабочий ритм, требуется время. Кому-то его нужно больше. Для таких людей самые обычные дела кажутся более тяжелыми, чем они были, например, весной, – поясняет помощник врача-эпидемиолога. – На депрессивное состояние влияет и мелатонин. Из-за увеличения количества темного времени суток в организме его вырабатывается больше. А он как раз и вызывает сонливость и апатию, а также перепады настроения.
Каждую осень сотни тысяч людей во всем мире борются с осенней депрессией, как могут. И испытывать ее нормально. Главное – не дать этому состоянию стать преобладающим в фоне настроения. Как это сделать?
– Например, для снижения переизбытка мелатонина – повышать серотонин. Этот гормон счастья можно получить с шоколадом, цитрусовыми, орехами, овощами. Отсутствие солнечного света можно заменить искусственным. Включать больше ламп, добавить ярких красок в одежду, предметы интерьера. Помимо домашнего освещения испробуйте также фототерапию – научно доказанный метод, основанный на том же принципе, – Т.В. Бурцева. – Снижение естественной летней активности компенсировать занятиями спортом. Выберите для себя подходящий вид спорта и посвящайте ему время раз или два в неделю. И не зацикливайтесь на потере веса или новых рекордов. И это необязательно делать в фитнес-клубе, достаточно даже простой зарядки дома. На природе в любую погоду приятно привести в порядок свои мысли и просто проветриться. Главное, не забывайте о теплой обуви и подходящей одежде, чтобы осенние прогулки не стали причиной простуды.
По словам специалиста, в борьбе с депрессией помогут хороший сон, прикосновения, правильное питание.
– Употребляйте больше белков, содержащихся в мясе и молочных продуктах, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, таких как турнепс, сладкий картофель, тыква, авокадо, гранат, виноград, – добавляет Т.В. Бурцева. – Избавиться от неприятных мыслей, тоски, плохого настроения помогут жирные кислоты омега 3. Они содержатся в грецких орехах, льняном семени, жирных сортах рыбы, таких как лосось или тунец. Можно принимать по ложечке рыбьего жира один раз в день.
